A todos nos ha pasado que nos acostamos para dormir y por más que lo intentamos no podemos alcanzar un sueño profundo y placentero. Es más, muchas veces no logramos descansar en toda la noche por estarnos moviendo y dando vueltas en la cama. Aunque también hay otros factores que influyen como, por ejemplo, estar pensando en diferentes cosas (sobre pensando), tener aparatos electrónicos cerca, entre otras razones. Y esto ocasiona que el día siguiente tengamos un rendimiento más bajo de lo normal y pasemos cansados todo el tiempo. Pero si es que sufres por tener estos inconvenientes y no logras dormir bien ¡No tienes de que preocuparte! Pues, a continuación, te enseñaremos los tips más eficaces para que puedas mejorar tu calidad de sueño y, por ende, tu rutina diaria y tu vida.
Siempre ten presente que hay factores que influyen en tu sueño que no puedes controlar. Pero lo que sí es posible es adoptar hábitos que te ayuden a conciliar el sueño rápido y fácil. De manera que al siguiente día podrás desenvolverte de la mejor manera y sentirte bien tanto física como emocionalmente. ¿Te interesa conocer cómo? ¡Empecemos!
1.- Fija tus horarios de sueño y respétalos
Para lograr tener un sueño de mejor calidad es necesario que lleves una rutina. Es decir, todos los días duérmete y despiértate a la misma hora para que tu cuerpo se acostumbre. Así no tendrás que pasar tiempo en vano dando vueltas en la cama ni ocupando el tiempo de sueño en otras cosas. Además, fijar un horario de sueño también es muy útil para lograr un sueño profundo tanto en niños como en adultos mayores.
Asimismo, asegúrate de que la diferencia entre tu horario de dormir de los fines de semana y los días laborales no sea mayor de 1 hora. Y no duermas más de ocho horas al día pues, a pesar de que en la mayoría de casos dormir es beneficioso, también puede ser perjudicial.
2.- Cuidado con lo que comes antes de dormir
Es importante que lleves buenos hábitos alimentarios en general, pero principalmente por la noche. Es decir, no debes irte a la cama teniendo hambre o sintiéndote muy lleno. Y para esto debes evitar las comidas pesadas o sin valor alimenticio unas horas antes de acostarte. ¿Por qué? La incomodidad por alimentos es de las causas más comunes entre las personas que no pueden dormir bien.
También debes abstenerte de consumir nicotina, cafeína y alcohol pues las dos primeras tienen efectos estimulantes que duran varias horas. Mientras, por otro lado, el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento por unos momentos. Sin embargo, lo más probable es que sus efectos interrumpan tu sueño profundo en la madrugada o más adelante en la noche (Sanitas, 2021).
3.- Haz de tu dormitorio el lugar más cómodo.
Tu dormitorio debe ser el lugar en el que te sientas bien y te puedas relajar completamente, en especial para dormir. Por este motivo es fundamental que, por lo menos durante la noche, tengas un cuarto silencioso, oscuro y cómodo. Y para lograrlo puedes cambiar los muebles de lugar, renovar tu colchón, reemplazar tus cortinas normales por unas que oscurezcan la habitación, entre otras cosas.
Además, antes de irte a dormir es recomendable que realices actividades relajantes en tu habitación como meditar, leer o escuchar música. Por ejemplo, puedes escuchar pistas de música clásica ya que la música clásica ayuda al cerebro de varias formas, siendo una de ellas la relajación.
4.- Evita las siestas en el día
Dormir siestas en el día, principalmente después de las 3pm, impedirá que podamos conciliar el sueño en la noche. Pero en el caso de que debas hacerlo para compensar la falta de sueño, evita dormir más de media hora o al final de la tarde. De otra manera, tus ganas de dormir en la noche disminuirán. Y también descuadraras tu horario de sueño de una forma violenta y semi permanente pues será así hasta que te puedas volver a acostumbrar al normal.
Ten en cuenta que por el reloj biológico nuestro cuerpo y mente se mantienen activos en el día y nos piden descansar en la noche (Mayo Clinic, 2020). Y es muy importante hacer caso a estos avisos ya que solo así podremos rendir al máximo y mantenernos saludables.
5.- Controla tus pensamientos y preocupaciones
Otra de las razones más comunes por las que no podemos tener un sueño profundo y placentero es por las malas pasadas de nuestra mente. Muchas veces antes de irnos a dormir nos quedamos pensando en los sucesos del día, en el pasado o incluso en lo que podría pasar. Por lo que entre pensamientos y preocupaciones se nos va toda la noche sin haber descansado ni un poco.
De igual forma, los problemas emocionales nos impiden relajarnos, conciliar el sueño y descansar tanto física como mentalmente. Pero si es que este es tu caso, junto a nosotros podrás aprender a perdonarte a ti mismo.
6.- Haz ejercicio en tu rutina diaria
El ejercicio trae consigo muchos beneficios para que puedas tener una vida plena y uno de ellos es que te permite dormir mejor. Hacer ejercicio te mantiene saludable, activo y te ayuda a conciliar el sueño naturalmente con mayor facilidad y rapidez. Además de que te puede servir para despejarte de problemas emocionales como la depresión, la ansiedad, entre otros. Y, asimismo, a liberarte del estrés pues el estrés nos afecta físicamente y psicológicamente.
Pero, a pesar de todos estos beneficios que hacer ejercicio trae consigo, es importante que tengas un horario y un límite para realizarlo. Es decir, evita el exceso de actividad física y, principalmente, no hagas deporte de 2 a 3 horas antes de acostarte sino más temprano. De otra forma puede que tanto tu mente como tu cuerpo sigan activos y al momento de acostarte no llegues más allá de cerrar los ojos por unos minutos.
7.- Utiliza la cama solo para dormir
Un error muy común que la mayoría de nosotros tenemos es utilizar la cama no solo para dormir sino también para otras actividades. Ya sea para leer, para ver series, películas o el celular, para hacer deberes o trabajar con nuestra computadora, entre muchas cosas. Pero sea lo que sea que estemos haciendo debe cambiar pues, aunque parezca increíble, no usar la cama solo para dormir nos impide tener un sueño placentero.
Esto tiene su fundamento en que nuestro cerebro no va a asociar la cama con dormir, sino con un reposo. Por lo que se nos hará el doble de difícil lograr conciliar el sueño y hasta imposible si es que hay pantallas prendidas cerca (American Cancer Society, 2018). Es más, por esta razón debes evitar colocar televisores frente a la cama y ver celulares, ipads u otros artefactos electrónicos antes de irte a la cama.
8.- Evita las pantallas antes de dormir
Como mencionamos previamente, es recomendable que no veas ninguna pantalla por lo menos 1 hora antes de ir a la cama. Por lo tanto, evita ver la televisión, la computadora, las tablets y, lo más común, el celular. Y de seguro te estarás preguntando ¿Por qué? Pues, para empezar, la luz que emiten las pantallas de diversos aparatos electrónicos hace que la hormona encargada del sueño (melatonina) no funcione correctamente. Además, que tener estos artefactos cerca de nosotros en la noche también puede ser sumamente perjudicial para nuestra salud por las ondas que emiten (American Cancer Society, 2018).
Por último, varios estudios han demostrado que utilizarlos hasta altas horas o si nos despertamos en la mitad de la noche nos impide volver a dormir. Pues nuestro cerebro asimila esa luz con la de la mañana y no con una artificial.
Quiero dormir naturalmente, pero creo que necesito ayuda ¿Dónde puedo encontrarla?
Todos nosotros hemos pasado noches de insomnio de vez en cuando o por ciertas temporadas. Pero si es que has probado con el cambio de hábitos o consideras que no puedes dormir naturalmente por otras razones, es hora de pedir ayuda. Así podrás identificar y tratar las causas de fondo para que obtengas todos los beneficios que tener un buen sueño trae. Como, por ejemplo, rendir al máximo en tu escuela, universidad o trabajo, obtener más energía para viajes o paseos largos, entre otras muchas cosas. O si ves que tu pequeño, tus padres o alguien cercano a ti está pasando por esto y quieres ayudarlo puedes recomendarle ir a Tomatis Ecuador.
En Tomatis Ecuador podrás encontrar distintos programas que te ayudarán a ti y a tu familia o amigos cercanos de diversas formas. Tomatis tiene diversas sedes en Ecuador (Tomatis Quito, Tomatis Machala, Tomatis Cuenca y Tomatis Ambato) para que puedas acceder a ellas dependiendo de tu ubicación. Y al utilizar su método tendrás varios beneficios como aumentar tu atención, concentración y memoria, incrementar la plática, disminuir el estrés y, principalmente, mejorar el sueño. Por lo que es muy útil para tratar problemas de insomnio en niños, en adultos e incluso en el adulto mayor. Sin mencionar que Tomatis también brinda ayuda psicológica con psicólogos infantiles en Quito y psicólogos clínicos en Quito. De manera que, si la razón de tus malas noches son los problemas emocionales, te podremos ayudar en gran medida.
Entonces ¿Qué estas esperando para conseguir un sueño profundo naturalmente? Cuéntanos en los comentarios cual crees que es la causa de que no tengas un sueño placentero y te ayudaremos.
