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Los 8 mejores pasos para manejar la ansiedad sin pastillas

Toda mi vida me he considerado una persona tranquila pero que, a su vez, sobre piensa mucho lo que sucede a su alrededor.

Desde que soy pequeña me he preocupado bastante por cómo se encuentran las personas de mi círculo social, tanto física como emocional/mentalmente. Aunque por mi familia este sentimiento siempre estuvo más presente. Cuando no llegaban a la casa a la hora de siempre, no contestaban mis llamadas telefónicas o simplemente estaba lejos de ellos por mucho tiempo, me atacaba una profunda preocupación. Acompañada de pensamientos intrusivos sobre todas las posibles situaciones peligrosas que les pudieron ocurrir. Y es completamente normal estar preocupado/a cuando las cosas se complican o se ponen estresantes. Pero si es que estos sentimientos de preocupación y miedos intensos aparecen sin razón, están dirigiendo tu vida y dificultan tu día a día. Esto ocasiona otros problemas con tu desempeño, tus relaciones o, incluso, tus horas de sueño, es fundamental que prestes atención porque puedes padecer un trastorno de ansiedad.

Pero ¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una especie de alarma que nuestro cuerpo activa cuando percibe un peligro o una amenaza. Al ser un indicador de riesgo, en el grado correcto es un elemento bueno para tener precaución en situaciones comprometedoras para nuestra vida por lo que sentir ansiedad de manera ocasional es normal e inclusive, beneficioso. Una ansiedad controlada ayuda a mantener la concentración y el sentido de adrenalina en ciertos casos (SEMI, 2021).

La ansiedad normal es calificada como sentimientos fugaces de preocupación, nerviosismo, temor o, en los casos más intensos, pánico o miedo. Y puede presentarse en diferentes escenarios, pero el más común es ante situaciones nuevas ya que al traer consigo un desafío de adaptación y afrontamiento hacia a lo desconocido. Es usual que nos sintamos amenazados por el miedo a fallar. Aunque, en general, estas actividades no presentan una verdadera amenaza hacia nuestra vida  porque suelen ser pruebas importantes, presentaciones en público, la llegada de una fecha especial para nosotros, etc. Pero, de igual forma, es importante conocer como calmar la ansiedad para sobrellevar de mejor manera estos momentos estresantes.

Sin embargo, en el día a día de muchas personas estas preocupaciones excesivas, miedos intensos, sensaciones de indefensión y angustias, entre otros pensamientos y sentimientos, están presentes sin razón aparente. Es decir, la ansiedad provocada no es proporcional a la situación o situaciones que vivimos y en ciertos casos, hasta se presenta sin que exista algún riesgo real. Además, influye en la vida diaria de quienes la padecemos pues interfiere en la realización de nuestras actividades del día a día como cruzar la calle, hablar con otras personas, etc. (TeensHealth, 2013). De forma que deja de ser ansiedad ocasional y más bien, pasa a desencadenar un trastorno.

¿Cómo afecta la ansiedad al cuerpo?

 Esta reacción afecta a la mente y al cuerpo ya que el ritmo cardíaco y la respiración se aceleran. Se presenta sudoración en las manos y en otras partes del cuerpo, los músculos se tensan, se produce malestar y pesadez estomacal. Se siente temblores en brazos y piernas, entre otras muchas sensaciones poco agradables producidas por nuestro cuerpo. Esto en respuesta a un “luchar” contra ese riesgo, aunque en la mayoría de los casos no exista (TeensHealth, 2013). Pero también trae consigo consecuencias mentales pues quien padece un trastorno de ansiedad es más propenso a sentirse cansado, irritado e intimidado de realizar nuevas actividades.

¿Cómo puedo saber si tengo ansiedad?

Existen varias maneras de saber si es tienes ansiedad ya que, como mencione previamente, esta se manifiesta a niveles físicos y psicológicos. Aunque es importante recalcar que es necesario que un profesional de la salud especializado en el tema realice el diagnóstico debido. Pero los principales síntomas a nivel mental son la preocupación constante, irritabilidad, problemas de concentración, dificultades para conciliar el sueño o despertarse repetidas veces en la noche, cansancio extremo, miedo/pánico de experimentar situaciones nuevas o desconocidas y pensamientos incontrolables sobre un peligro inminente o catástrofe (MayoClinic, 2020).

Mientras tanto, los síntomas físicos del trastorno de ansiedad están conformados por sudoración excesiva, tener dificultad para mantenerse estático en una sola posición. (mover la pierna repetidamente, tronarse los dedos, etc.), sensación de ahogo, aumento del ritmo cardíaco y de la respiración (hiperventilación), dolor del cuerpo como resultado de la tensión muscular y mal descanso, dolor de cabeza, dolor de pecho, indigestión o diarrea, vómito, temblores en las piernas y brazos, mareos y hasta desmayos en el peor de los casos (MayoClinic, 2020).

¿Cuántos tipos de ansiedad existen? Y ¿Cuáles son las características de cada uno de ellos?

Si te sientes identificado con los síntomas anteriores es probable que tengas ansiedad. Pero para recibir la ayuda adecuada debes conocer que existen varios tipos de trastornos de ansiedad y se clasifican de esta manera:

Trastorno de Ansiedad Generalizada:

Las personas que padecen ansiedad generalizada tienen preocupaciones constantes por todos los ámbitos de su vida. Puede ser la escuela, su familia, sus amigos, sus relaciones amorosas, su salud, sus mascotas, su futuro, etc. Además, usualmente los individuos con esta clase de ansiedad tienen más síntomas físicos que la gente con otro tipo de trastorno ansioso.

Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC):

Los individuos con trastorno obsesivo compulsivo tienden a tener pensamientos intrusivos o a realizar acciones repetidamente para aliviar la ansiedad. Como, por ejemplo, lavarse las manos varias veces en el día, tocar la puerta un número determinado de veces, entre otras.

Ansiedad Social:

La ansiedad social también conocida como fobia social se presenta en situaciones sociales o al momento de hablar en público por el miedo al rechazo, sentimientos de vergüenza, inseguridad y preocupaciones por ser juzgado por las personas del entorno. También incluye el mutismo selectivo (miedo extremo de hablar en ciertas situaciones).

Fobias:

Las personas que padecen fobias tienen un temor intenso e irracional a objetos específicos, animales, actividades y/o a situaciones que, en realidad, no son peligrosas. Por ejemplo, el miedo a volar en un avión, a los perros, a las alturas, entre otros.

Ataque de pánico/ Ataque de ansiedad:

Los individuos que experimentan ataques de pánico/ansiedad sufren de crisis de angustia y miedo intenso repentinas, sin una causa específica. En estas crisis usualmente tienen la sensación de que van a morir y frecuentemente, desarrollan ansiedad anticipatoria por intentar prevenir el próximo ataque como consecuencia del pánico producido por el último.

Trastorno por estrés postraumático:

El trastorno por estrés postraumático se presenta como secuelas psicológicas desagradables después de eventos fuertes e impactantes en la vida de las personas como:

Haber sufrido agresión sexual

Haber estado en una guerra, etc.

Esta clase de trastorno produce ansiedad al generar recuerdos constantes del suceso traumático y también reduce el interés por todos los acontecimientos cotidianos.

Fuente: CuidatePlus, 2020

Si tengo síntomas de ansiedad ¿Qué debo hacer para mejorar? 8 pasos que te ayudaran a manejar la ansiedad.

Para empezar, es necesario encontrar un centro para ser evaluado por un profesional de la salud que conozca y esté especializado en el tema. Como, por ejemplo, las distintas sedes de Tomatis Ecuador. Pero principalmente, Tomatis Quito pues aquí podrás encontrar psicólogos infantiles y psicólogos clínicos en Quito. De acuerdo a tu perfil, podrán brindarte un tratamiento efectivo, adaptado a tus necesidades y enfocado en tu bienestar. Sin mencionar que Tomatis te ayudará a superar todas las dificultades que tengas y que hayan sido ocasionada por cualquiera de las clases de trastorno de ansiedad y te permitirá tener una vida plena y feliz.

Siempre hay que tener presente que existen varias formas en las que se puede manejar la ansiedad y una de ellas es con pastillas. Sin embargo, las pastillas traen consigo varios efectos secundarios por lo que a continuación te contare la técnica que yo para mejorar la ansiedad sin receta médica pues, además de ser bastante eficaz para controlarla, contiene únicamente 8 sencillos pasos.

Deja de luchar contra la ansiedad y acepta que la tienes:

  1. Solo de esta forma se podrá empezar a tratar ese miedo/malestar en lugar de reforzarlo.

Aprende a enfrentar tus miedos y a manejar tus pensamientos negativos:

  1. Aunque pueda llegar a ser bastante difícil, es fundamental aprender herramientas que nos permitan superar nuestros miedos patológicos y al mismo tiempo nos ayuden a valorar que es razonablemente peligroso y que no lo es.

Mantén tu mente y tu cuerpo activos haciendo deporte:

  1. Además de ser beneficioso para la salud, el hacer deporte mantiene a tu cuerpo y a tu mente ocupados por lo que impide que pensamientos negativos y preocupaciones inunden tu cabeza. Sin mencionar que hacer ejercicio de noche es de gran ayuda para mejorar el sueño (Indexar a tips para mejorar el sueño), reducirá tu estrés, incrementará tu concentración, entre otros beneficios.

Evita agobiarte con responsabilidades y actividades:

  1. Es necesario aprender a no sobrecargarse con trabajos, compromisos, tareas del hogar, etc. Pero, sobre todo, hay que evitar la autoexigencia extrema y la necesidad de perfeccionismo ya que situaciones que representan estrés fuerte empeoran en gran medida los problemas de ansiedad.

Ocúpate de las cosas en lugar de preocuparte por ellas después:

  1. En muchos de los casos de ansiedad se crea un círculo vicioso en el que la persona no hace las cosas que debería por no encontrarse bien, pero esto ocasiona que luego se sienta peor y se preocupe por no haberlas hecho. Por lo tanto, es importante realizar todas las actividades/tareas del día a día para así reducir una posible ansiedad futura.

¡Cuídate!:

  1. Los autocuidados son fundamentales para mejorar la ansiedad puedes alimentarte saludablemente, trabajar en tu autoestima, hacer ejercicio, disfrutar tiempo de calidad con tu familia y/o amigos. Haz todo lo que te hace feliz, disminuirá la ansiedad en gran medida. Además de que te ayudará en problemas que esta ha desencadenado como combatir el insomnio (Indexar a Como combatir el insomnio), mejorar los problemas gastrointestinales, tratar los problemas en la piel, etc.

Practica la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva:

  1. Ambas técnicas son muy útiles para afrontar situaciones de ansiedad y aliviar los síntomas tanto físicos como mentales que podamos desarrollar en ese momento.

Auto instrucciones:

  1. Las auto instrucciones son de gran ayuda para orientarnos en situaciones de ansiedad. Es importante aprender a dominarlas ya que únicamente de esta manera serán útiles para afrontar y calmar los síntomas, caso contrario podrían incluso actuar en nuestra contra.

Fuente: Cid, 2018

¿Y tú has tenido síntomas de ansiedad? ¿Conoces otras técnicas para manejarla? Cuéntanos en nuestros comentarios. Por último ¡Eres fuerte! No dejes que tus pensamientos y sentimientos negativos te ganen, aprende a manejar la ansiedad sin receta médica y ten una vida mejor.

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